26.04.2015

I form til Sommer´n!

I form til sommer´n!

Sommeren nærmer seg nå med stormskritt. Av erfaring fra over 10 år som personlig trener, vet jeg at mange nå begynner å få det travelt med å komme i form til sommer´n. Er du en av dem? I så fall kan du nå følge meg i 8 uker framover, både her og på Trening.no. Jeg har satt sammen et treningsopplegg som har til hensikt å redusere fettprosenten, øke oksygenopptaket, bedre søvnkvaliteten og få en kropp som ser sunn og sterk ut. Treningsplanen er satt opp for både Nybegynnere/Litt trente (Nivå 1) og for Middels trente/Trente personer (Nivå 2). Bli med du også!

Sett deg mål

Spør jeg en PT kunde dette spørsmålet: ”Hva er målet ditt”? Så kommer ofte svaret: ”Jeg ønsker å komme i god form!” Ok, tenker jeg. Flott!

Men hva mener du EGENTLIG med god form? Deretter hjelper jeg kunden med å finne fram til sine mål, ved hjelp av en gjennomgang av smarte mål. Les gjerne mer her:https://trenpanett.no/blogg/har-du-satt-deg-mal/

 

Treningsplan Uke 1-4: Nybegynner/Litt trent (Nivå 1): 

UKE 1-4:

Dag 1: Pyramideintervall (1-2-3-2-1), etterfulgt av Styrkeøkt 1 (se video under)

Dag 2: 2×4 Intervall Gå/jogge, etterfulgt av Styrkeøkt 2 (se video under)

Dag 3: Høypuls Aerobic Intervall 2×4 med Monica (ligger inne på Trenpånett.no under «intervall ikonet»)

 

Treningsplan Uke 1-4: Middels/Trent (Nivå 2):

Dag 1: Pyramideintervall (1-2-3-4-3-2-1), etterfulgt av Styrkeøkt 1 (se video under)

Dag 2: 4×4 Intervall Gå/jogge, etterfulgt av Styrkeøkt 2 (se video under)

Dag 3: Høypuls Aerobic Intervall 4×4 med Monica (ligger inne på Trenpånett.no under «intervall ikonet»)

(For deg som er middels/trent (Nivå 2), så er det et ekstra drag på 4 min på pyramideintervallet)

 

 Pyramideintervall:

De beste intervallene er de du faktisk gjennomfører 😉 Her gjelder det å finne en type økt som føles overkommelig, og som samtidig motiverer deg nok til å faktisk komme deg igjennom den.

Pyramideintervall er en økt som er motiverende pga. av variasjon i varighet på intervalldragene. Halvveis i økten går antall minutter ned i dragene, og da kan økten være lettere å gjennomføre. Det som er viktig her, er å prøve å utføre de korteste dragene med en høyere fart enn de lengste.

Hensikt med intervalltrening:å øke oksygenopptaket – den faktoren som er den beste enkeltstående komponenten for å forutsi kondisjon.

 Utførelse:

 Oppvarming: 10 min

 

1 min høy intensitet

30 sek aktiv pause

 

2 min høy intensitet

1 min aktiv pause

 

3 min høy intensitet

1.30 min aktiv pause

 

4 min høy intensitet (Dette draget utføres kun av deg som er Middels/Trent, Nivå 2)

2 min aktiv pause

 

3 min høy intensitet

1.30 min aktiv pause

 

2 min høy intensitet

1 min aktiv pause

 

1 min høy intensitet

3-5 min nedtrapping

 

 

Etter Pyramideintervall trener du denne økten:

 

4×4 min (2×4) Intervall trening:

Bak denne økten ligger det mye, og god forskning bak.

4×4 intervalltrening er en type kondisjonstrening med intervaller (drag) av 4 minutter som gjentas 4 ganger. Etterfulgt av 3 min med aktiv pause. Hensikten med treningsmetoden er å øke oksygenopptaket – den faktoren som er den beste enkeltstående komponenten for å forutsi kondisjon.

Hjertet fungerer på samme måte som andre muskler; det må belastes for å utvikle seg og dette gjør man ved å la det pumpe så mye blod at det blir ”sprekere” etter en periode med trening. Forskning har vist at den mest effektive måten å øke oksygenopptaket på, er å kjøre intervaller på 85-95% av makspuls med 4×4 minutters arbeidsperioder og 3 minutters aktiv pause. Hvis du ikke vet maksimal hjertefrekvens, skal du jogge eller gå i motbakke med en intensitet som gjør at du i siste halvdel av intervallet er andpusten, det vil si puster tungt uten å ha noen følelse av ubehag. Deretter 3 minutter i roligere tempo, ”snakkefart”, for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall. For høy intensitet fører til mye melkesyre som reduserer hjertets fylling, noe som  gir dårligere treningseffekt.

 

 Utførelse:

 Oppvarming: 6-10 min

 1. Intervall Drag : 4 min (85-95% av makspuls)

                                     3 min aktiv pause (70% av makspuls)

 

2. Intervall Drag : 4 min (85-95% av makspuls)

                                     3 min aktiv pause (70% av makspuls

 

3. Intervall Drag : 4 min (85-95% av makspuls)

                                     3 min aktiv pause (70% av makspuls)

 

4. Intervall Drag : 4 min (85-95% av makspuls)

                                     3 min aktiv pause (70% av makspuls)

 

Nedtrapping: 3-5 min rolig jogg/gange

 (Føles 4×4 for tungt å gjennomføre i starten, så kan du fint starte med 2 minutters itervalldrag istedfor.)

 

 Etter 4×4 (2×4) Intervall trener du denne økten:

 

Neste blogginnlegg vil jeg introdusere dere for Lill Iren Meisfjord som jeg skal trene sammen med i disse 8 ukene. Vår dyktige kostveileder Svanhil Sunde, fra Spisnytlev.no vil også introdusere seg for dere. Hun har laget en kostholdsplan som dere skal få et innblikk i. Oppskrifter på sunn og god mat kommer også. Gled dere 🙂

Ønsker du å komme i form til sommer´n, så følg oss framover!

Da er det bare å sette igang folkens! 

Lykke til!

 

 Sporty hilsen PT Renate