02.06.2015

I form til Sommer´n – Uke 5

Nå er det kun fire uker til sommerferien starter for mange av oss. Er det fortsatt mulig å komme i bedre form til sommer´n? 

Ja det er det! I denne artikkelen deler jeg både treningsplanen min med dere, to effektive treningsvideoer fra Trenpånett.no og gode kostholdstips fra vår kostveileder Svanhild Sunde.

Status etter 4 uker
Nå har jeg kommet halvveis i treningsplanen ”I form til sommer´n”, og formen har blitt merkbart bedre! Hvordan jeg vet det? Jo, fordi jeg har en fast løypetrase hvor jeg løper intervalløktene. Hver uke økes distansen i både 4×4 økten og i pyramideintervall økten. Dette er et veldig godt hjelpemiddel, og en motivasjonsfaktor for meg. Farten økes og jeg føler meg lettere i kroppen. Styrken har økt. Jeg løfter nå tyngre steiner enn hva jeg gjorde for 4 uker siden. Yes! Treningen gir resultater!
Se instruksjonsvideoer fra styrketrening i fjæra her: treningsplanen

Se også:
I form til sommer’n – uke 1
I form til sommer’n – uke 2
I form til sommer’n – uke 3
I form til sommer’n – uke 4

Kickstart sommerformen med dette 4-ukersprogrammet
Dette programmet passer både for deg som har fulgt treningsplanen, og for deg som er ute i siste liten og ønsker en skikkelig kickstart for å komme i gang! Her har jeg lagt opp til 4 økter i uka. Til dere som har fulgt planen til punkt og prikke har jeg nå lagt inn en ekstra intervalløkt,- en såkalt bakkeintervall.

DAG 1
Pyramideintervall:
Pyramideintervall er en økt som er motiverende pga. variasjon i varighet på intervalldragene. Halvveis i økten går antall minutter ned i dragene, og da kan økten være lettere å gjennomføre. Det som er viktig her, er å prøve å utføre de korteste dragene med en høyere fart enn de lengste. Er du nybegynner, så ta gjerne litt lengre pauser imellom dragene.
Hensikt: å øke oksygenopptaket – den faktoren som er den beste enkeltstående komponenten for å forutsi kondisjon.

Utførelse:
Oppvarming: 10 min

1 min høy intensitet
30 sek aktiv pause

2 min høy intensitet
1 min aktiv pause

3 min høy intensitet
1.30 min aktiv pause

4 min høy intensitet (Dette draget utføres kun av deg som er middels/trent)
2 min aktiv pause

3 min høy intensitet
1.30 min aktiv pause

2 min høy intensitet
1 min aktiv pause

1 min høy intensitet
3-5 min nedtrapping

Styrke
Inne på siden vår finner dere mange effektive styrkeøkter dere kan trene etter du har utført pyramideintervall og 4×4 økten.

DAG 2

Bakkeintervall (*Ny økt for dere som har fulgt planen):
Trening i bakke aktiviserer en større del av muskelmassen i beina. Dette fører til at hjertet må jobbe hardere for å pumpe tilstrekkelig med blod og oksygen ut til den arbeidende muskulaturen. Pulsen stiger, og man får god effekt på det maksimale oksygenopptaket (VO2-max).
Hensikt: øke oksygenopptaket – den faktoren som er den beste enkeltstående komponenten for å forutsi kondisjon.

Utførelse:
Oppvarming: 10 min
Bakkedrag: 30-40 sek høy intensitet opp bakken
Aktiv pause: Gå ned og tilbake til start
Gjenta 5 ganger

Pause: 3-4 min

Bakkedrag: 30-40 sek høy intensitet opp bakken
Aktiv pause: Gå ned og tilbake til start
Gjenta 5 ganger
Nedtrapping: 5 min rolig

DAG 3

4×4 intervall:
Bak denne økten ligger det mye, og god forskning bak.
4×4 intervalltrening er en type kondisjonstrening med intervaller (drag) av 4 minutter som gjentas 4 ganger. Etterfulgt av 3 min med aktiv pause. Hensikten med treningsmetoden er å øke oksygenopptaket – den faktoren som er den beste enkeltstående komponenten for å forutsi kondisjon.
Hjertet fungerer på samme måte som andre muskler; det må belastes for å utvikle seg og dette gjør man ved å la det pumpe så mye blod at det blir ”sprekere” etter en periode med trening. Forskning har vist at den mest effektive måten å øke oksygenopptaket på, er å kjøre intervaller på 85-95% av makspuls med 4×4 minutters arbeidsperioder og 3 minutters aktiv pause. Hvis du ikke vet maksimal hjertefrekvens, skal du jogge eller gå i motbakke med en intensitet som gjør at du i siste halvdel av intervallet er andpusten, det vil si puster tungt uten å ha noen følelse av ubehag. Deretter 3 minutter i roligere tempo, ”pratetempo”, for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall. For høy intensitet fører til mye melkesyre som reduserer hjertets fylling, noe som  gir dårligere treningseffekt.

Utførelse:
Oppvarming: 6-10 min

1. Intervall Drag:
4 min (85-95% av makspuls)
3 min aktiv pause (70% av makspuls)

2. Intervall Drag:
4 min (85-95% av makspuls)
3 min aktiv pause (70% av makspuls

3. Intervall Drag :
4 min (85-95% av makspuls)
3 min aktiv pause (70% av makspuls)

4. Intervall Drag :
4 min (85-95% av makspuls)
3 min aktiv pause (70% av makspuls)

Nedtrapping: 3-5 min rolig jogg/gange

(Føles 4×4 for tungt å gjennomføre i starten, så kan du fint starte med 2 minutters itervalldrag istedfor.)

DAG 4
Rolig lankjøring:
Langkjøring er en treningsmetode som utføres som et kontinuerlig arbeid med en jevn intensitet gjennom hele treningsøkta. Rolig langkjøring er en fin måte å trene grunnformen på. Trening med lav til moderat intensitet vil også forbedre kroppens evne til å forbrenne fett og karbohydrater.

Utførelse:
Finn en løypetrase som har relativt flatt terreng.
40-90 min med jevt tempo. Her skal du klare å føre en samtale hele økten igjennom.
Her kan du også bytte ut joggeskoene med sykkelen, eller utføre treningsøkten ved å svømme.

Ukas kostholdsråd fra kostveileder Svanhild Sunde
1. Start dagen med et glass vann, gjerne med noen dråper sitron i, og vitamin C, sink og omega-3.
2. Lag havregrøt med vann, tilsett gjerne noen spiseskjeer gresk yoghurt eller kesam når den er ferdig, samt bær og nøtter.
3. Smoothies kan være både næringsrikt og godt, avhengig av innhold.
Det er viktig at de alltid inneholder mer enn bare frukt, gjerne kaldpresset olivenolje, kaldpresset kokosolje (Cocosa) og proteiner i form av rå egg. Linfrø og nøtter er også fint å blande i smoothies, de gir fiber samt protein, mineraler og essensielle fettsyrer. Smoothies er også supert som mellommåltid og til å ha med på termos.
4. Velg gjerne gresk yoghurt eller cottage cheese med litt cultura/biola som kveldsmåltid.  Ha i noen valnøtter, mandler eller litt solsikkefrø/gresskarkjerner sammen med frukt/bær. Disse inneholder fiber, protein og essensielle fettsyrer.
5. Spis gjerne egg hver dag. Egg inneholder alle vitaminerer så nær som vitamin C, og er i tillegg rik på protein og essensielle fettsyrer. Velg gjerne økologisk.
6. Velg fiskepålegg så ofte som mulig. Omega-3 fettsyrene, vitamin D og gode proteiner!
7. Kikerter, bønner, grov ris (brun) og linser er gode alternativ til pasta og poteter. Prøv dere frem og finn varianter dere liker. Finnes mange ulike typer fra produsenter som GoGreen, økologisk, rimelig og klar til å brukes.Velg syrnede melkeprodukter fremfor søte. Yoghurt, surmelk, kefir, rømme, kesam og creme fraiche.
8. Gode fettsyrer og proteiner er viktig!
Sunt fett som fisk, solsikkefrø og nøtter stimulerer viktige hormoner som påvirker opplagthet og hukommelse, i tillegg til å sørge for jevn forbrenning.
Proteiner gir økt metthetsfølelse
Gode fettsyrer og proteiner gir det varig metthet og stabilt blodsukker.
9. Ha alltid en god kaldpresset olivenolje tilgjengelig når du lager mat, det finnes mange gode varianter, prøv deg frem med smak. Bak gjerne fisk på svak varme med olivenolje og litt friskpresset sitron over. 2 ss olivenolje pr 200g fisk bakes på 80-100 grader i 30-40 minutter.
10. Spis friske urter hver dag! Basilikum, timian, mynte, persille, rosmarin…- friske urter er gode å ha i smoothie, i salat, i middagsmaten og også bare å spise slik de er. Virker antiseptisk, stimulerer fordøyelsen og styrker immunforsvaret.
11. Sitt ned og nyt maten dere spiser! Når vi spiser noe vi liker og i tillegg bruker tid på måltidet, frigjøres enzymer som hjelper fordøyelsen vår og hjelper forbrenningen.

Lykke til videre med en sunnere livsstil!
Sporty hilsen
PT Renate Bolland