16.07.2015

Sunn Sommer!

Her er en god og enkel kostholdsplan som vil gjøre hverdagen din enklere.

Hei alle sammen! Denne uken tenkte jeg å ha litt ekstra fokus på kostholdet.
I første del av ”I form til sommer´n” delte jeg kostholdsplanen min med dere. Det å ha en kostholdsplan å følge, har bidratt til at min til tider stressende hverdag har utartet seg litt roligere. Jeg har spart tid ved å slippe å tenke ut av hva jeg skal spise til vært måltid, samtidig som det har vært enklere å handle i butikken. Jeg handler kun det som står på lista. Enkelt og greit! Familien min og jeg spiser nå balanserte måltider med riktig næringsinnhold, takket være Svanhild Sunde, Trenpånett´s kostveileder.


Variasjon i kostholdet

Som jeg har nevnt tidligere så er jeg et vanedyr når det kommer til mat. Jeg kan fint spise den samme maten uke etter uke uten å gå lei. Jeg vet at mange av dere liker å variere. Variasjon i kostholdet er faktisk ganske smart, pga. at ulike personer kan ha ulik respons på den samme type mat.

Se også:
I form til sommer’n – uke 1
I form til sommer’n – uke 2
I form til sommer’n – uke 3
I form til sommer’n – uke 4
I form til sommer’n – uke 5


Kroppen vår- en avansert maskin

Kroppen vår er en avansert maskin som kan ha lang levetid om vi gir den riktig drivstoff, sier ernæringsfysiolog Svanhild Sunde fra Trenpånett.no og Spisnutlev.no.
Om du fyller bensin på tanken til en dieselbil, så vil ikke bilen gå.
Menneskekroppen fungerer også bedre med riktig drivstoff, og om vi er snille med kroppen vår og gir den det den fortjener, så vil den tjene oss optimalt.
Tenk over det neste gang du stopper for å ”fylle på tanken”.
Ikke spis noe din oldemor ikke ville gjenkjent som mat!
Vi har i dag tilgang på en ekstrem mengde ferdige og halvferdige matvarer som har gått gjennom lange industriprosesser. Mye av denne maten er svært fattig på næring og inneholder som regel altfor mye salt og tilsetningsstoffer.
Velg rene, friske råvarer!
Sitt ned og spis!
Fordøyelsen vår fungerer mye bedre når vi sitter i ro, og vi får bedre utbytte av næringen.
Ta deg tid til å nyte maten, - alltid!

Her får du nye sunne forslag til frokost, lunsj, middag og kveldsmat.


FROKOST

Enkel frokostblanding med nøtter og rå sjokolade.

Enkel frokostblanding med nøtter og rå sjokolade:
Knallstart på dagen med mye protein, fettsyrer, vitaminer og mineraler! Både smaken og næringsinnholdet er gode argumenter for å lage frokostblanding selv, og denne er gjort på under 10 minutter.

3 dl havregryn
2 dl solsikkefrø
1 dl kokosmasse
2 dl hakkede valnøtter
2 dl hakkede mandler
70 g smør
2 ss honning eller palmesukker
50 g finhakket tørket aprikos
40 g rosiner (en liten eske)
40 g / ca. 1 dl rå sjokolade i små biter (fås kjøpt på helsekost)

Hvordan:
Bland havre, solsikkefrø, kokos, valnøtter og mandler.
Smelt smøret i en stor stekepanne og ha i den tørre massen.
Ha over honning eller palmesukker og rør godt.
Stek under omrøring til massen begynner å ta farge og lukte stekt.
Pass på temperaturen, blandingen må ikke bli svidd.
Ta pannen av varmen og hell massen over i en skål. Tilsett aprikos, rosiner og sjokolade.
Avkjøl, ha over i et glass med lokk. Holder seg 1-2 uker, men blir trolig spist opp før.

Næringsinnhold:
100 g gir
Kcal 515
Protein 12,6 g
Fett 39 g
Karbohydrater 24,2 g
Kostfiber 9,5 g
Kalsium 90 mg
Jern 3,3 mg
Kalium 459 mg
Magnesium 176 mg
Sink 2,4 mg
Fosfor 282 mg
Vitamin A, RAE 116
Vitamin E, a-TE 9,7
Tiamin 0,5 mg
Folat 35 ug


LUNSJ

Kyllingsalat med avocado:
Til 2 personer:
1 stk hjertesalat
2 modne avokado
1 sitron
1 dl olivenolje, kaldpresset
1 rød chili
2 fedd hvitløk (kan sløyfes)
3 ss gresskarkjerner eller solsikkefrø
2 plommetomater
½ rødløk
300 g kyllingfilet
1 ss balsamikoeddik
2 ss smør
Frisk koriander eller persille

Hvordan:
Ta kyllingfiletene ut av pakken og tørk de godt med papir.
Smør de inn med balsamikoeddik og la de ligge i romtemperatur i 10-15 min.
Stek i smør på middels sterk varme ca. 3 min på hver side. La de hvile i 10 min og skjær så i skiver.
Skyll salaten godt og legg bladene utover 2 tallerkener. Skjær rødløk i tynne strimler.
Finhakk chili og hvitløk og bland med olivenolje og saften av sitronen.
Fordel avokado i skiver utover salaten og legg kyllingen over. Skjær tomatene i biter og fordel på tallerkenene. Hell over dressingen, dryss over gresskarkjerner og urter,
Server!

Næringsinnhold:
100 g gir
Kcal 203
Protein 10,7 g
Fett 17,2 g
Karbohydrater 1,2 g


MIDDAG

Letthvindt hverdagslaks med avokado og tsatsiki.

Lettvindt hverdagslaks – med avokado og tsatsiki!

Til 2 personer:
2 stk laksefileter, ca 125 g hver
2 ss jomfru olivenolje
1 stk avokado
3 dl matyoghurt/gresk yoghurt
1/3 agurk
1 kløft hvitløk
saften av 1/2 sitron
5 skiver soltørket tomat
Bladsalat
Persille eller basilikum til pynt

Hvordan:
Legg laksefiletene i en ildfast form, drypp over litt sitronsaft og olivenolje og bak i ovnen på 100 grader i 20-30 min mens du lager resten. (tiden avhenger av om hvor godt stekt du vil ha de og om de er tint)
Riv agurken på et rivjern og legg den på et tørkepapir. Strø litt salt over (maks1/2 ts) og legg et tørkepapir over. La den ligge i 5 min, press ut vannet og rør den inn i yoghurten sammen med presset hvitløk.
Skyll salaten, skjær soltørrede tomater i tynne skiver. Skjær avokadoen i tykke skiver og press sitronsaft over.
Server den bakte laksen med tsatsiki, avokado og salat.

Næringsinnhold:
100 g gir 160 Kcal
Protein  9,3 g
Fett  12,9 g
Hvorav umettet  8,5g
Karbohydrat  1,4 g
Vitamin E, a-TE  2


KVELDSMÅLTID

Letthvindt hverdagslaks med avokado og tsatsiki.

Gresk yoghurt med sesongens bær, frukt og nøtter:
Pr. person:
3 dl gresk/tyrkisk yoghurt
1/2 eple
5 jordbær
1/2 dl blåbær
5 valnøtter
10 mandler
2 fiken
Frisk mynte eller sitronmelisse

Hvordan:
Ha yoghurt i en bolle. Skjær eplet og jordbær i små biter og legg de over sammen med hele blåbær.
Hakk nøttene grovt, skjær fiken i små skiver og ha over.
Pynt med mynte.
Spises langsomt slik at du kan nyte alle smakene!

Næringsinnhold:
100 g gir Kcal 143
Protein  3,7 g
Fett  9,3 g
Karbohydrater  10,1 g
Kostfiber  2,4 g
Kalsium  92 mg
Kalium  220 mg
Vitamin A, RAE  55
Vitamin E, a-TE  0,8
Vitamin C  15 mg


Svanhild´s smarte tips til lørdagsgodt

Lykke til videre med en sunnere livsstil!
Sporty hilsen
PT Renate Bolland og Kostveileder Svanhild Sunde